מבנה ההרגלים הוא תהליך שמטרתו לכונן התנהגות מסוימת בעלת אופי קבוע וקונה את חשיבות הצורך באדם. מנגנון דומה של בניית התנהגות החיים נוצר על ידי חזרה על אותה פעולה באופן שיטתי ושוב ושוב, תמיכה בתהליך או תוצאה עם רגשות חיוביים ותחושות. בדרך כלל, הרגלים שליליים נוצרים באופן עצמאי, ללא השתתפות של מבקר פנימי והתערבות של רכיב רצוני, ואילו היווצרותם של הרגלים טובים לעתים קרובות מחייב אדם לשלוט בהתנהגותו, לפתח מערכת שלמה של תגמולים ומוטיבציות.

ההיבט הפסיכולוגי, המשקף את הרגע של קביעת כל ביטוי התנהגותי, כרגיל, מתבטא בהיעלמות המאמצים הרציונליים בביצוע פעולה חוזרת או צמצום חומרת הקשיים הקוגניטיביים. כאן מרכיב פיזיולוגי מחובר, אשר הרגל הוא הקמת קשרים עצביים חזקים חדשים לאחר מספר מסוים של חזרות. מה פסיכולוגי, מה פיזיולוגי, כמו גם על רמות נפשיות וסומאטיות, כאשר הפעולה יוצאת דופן מבוצעת בפעם הראשונה, יש התנגדות חזקה בחלקים רבים של הגוף בשל העובדה כי מה מתבצע הוא חדש ולכן דורש הוצאות משאב גדול יותר.

עם הזמן, החיבורים העצביים מתחזקים, וההפעלה שלהם במהלך הקריאות הבאות לפעילות זו תדרוש פחות אנרגיה. בנוסף, פעם הרגלים יצרו בהצלחה יכול להישמר במשך זמן רב ללא חיזוק מבחוץ מחדש מומש לאחר הפסקה ארוכה, אבל כאשר התנאים הדרושים מתחדשים. אתה יכול לזכור שגם אם לא כתבת שום דבר ביד שנה, אז אם אתה צריך למלא טופס, אתה תעשה את זה באופן אוטומטי, בדיוק כמו רכיבה על אופניים נזכר בתוך שניות לאחר הפסקה ארוכה. זאת בשל העובדה כי פעם קשרים עצביים הוקמה הם די לשחזר או לא להיעלם בכלל.

הרגלי חיים בריאים

היווצרותם של הרגלים טובים נחשבת לטווח ארוך יותר, עם זאת, זוהי רק תחושה סובייקטיבית, אם לאדם יש מוטיבציה לא מספקת. במציאות, כל ההרגלים דורשים זמן שונה, וחלקם מתפתחים בעוד כמה ימים, ועבור היווצרותם של אחרים, נדרשים חודשים. יש השפעה וקצב ההתפתחות של התנהגות רפלקס ונפש, וגורמים חיצוניים.

בריאות היא לא ניתוח זה נתן לך בחזרה את החיים ואת התרופות תהיה לך, אבל איך אתה תהיה צורה של חיי היומיום שלך. זהו הרגלי היומיום של רגעים מסוימים שנותנים צורה טובה ותחושת העצמי. הדבר הבסיסי הראשון הוא לשלוט על מה ולשנות לטובה, אתה צריך למקד את תשומת הלב שלך על איכות השינה, שינה בבוקר התעוררות. אם אתה לא מקבל מספיק לישון, כל בוקר אתה קופץ פעמון אזעקה ואתה לא מרגיש שיש לך נח, אתה צריך לשנות את המקצב הרגיל שלך. האינדיקטור הבהיר ביותר שעשית הכל נכון לגוף שלך הוא להתעורר ללא שעון מעורר במצב מצוין עם פחות שינה. העברת המשטר לכיוון היעדר משמרות לילה, אתה צריך לדאוג לעזור לגוף להירדם תרגיל, החיים והארגון של המשטר והטקסים יהיה לעוזרים גדולים (אתה יכול לעשות אמבטיה או לקרוא את הספר האהוב עליך לפני השינה, אבל לטפל במעבר חלק שקט מצב).

קבל יומן להיכנס התכנון לתוך הליכים הלילי - זה יהיה בו זמנית לעזור לבנות את כל החיים שלך ולא להשתהות במילוי הצורך, כמו גם לעזור לפקח על היווצרות של הרגלים חדשים. שופט בעצמך, כאשר הפעולה עדיין לא הפכה לאוטומטיזם שלך, קל לשכוח את זה או לדחות את זה, אם זה פריט של התוכנית היומית, אז אתה מבין אותו, ואתה גם מקבל בונוס רגשית על מה שעשית.

התכנון גם עוזר לעקוב אחר מועדים, כי יום קודם מתוכנן היטב יסייע למנוע את הסיום את הדיווחים בחצות, כלומר אתה תקום במרץ ובכוח. התכנון כולל לא רק את לוח הזמנים של הפעילות שלך, אלא גם את הארוחות. אם תנסה, אז אתה צריך לטפל ארוחות הצהריים שלך וחטיפים מראש על ידי בחירת מזון טרי ובריא הכנת מזון. זה דורש משמעת יותר מאשר לקנות נקניקיות או קרקרים על הריצה.

בהדרגה להרגיל את הגוף לפעילות גופנית, את התדירות ואת התדירות של אשר צריך להיות מחושב ביחס לצרכים שלך, יכולות ורמת הראשונית. אם הגוף שלך לא יודע מה זה ספורט, אז מיד לשלוח אותו אימון אינטנסיבית הפגישה בסעיף הספורט עשוי להתברר עומס יתר ועדיף להתחיל עם התרגילים היומי. כאשר עומסים קטנים להיות מוכר וקל לך, אתה יכול להגדיל בהדרגה את מספר ועוצמה. דגש על בעיה זו על הרגשות שלך ואולי ייעוץ של מאמן מקצועי, ולא על המהירות של החברים שלך, שכן היכולת להסתגל ויכולות פיזיות שונות עבור כולם.

היגיינה היא חלק בלתי נפרד מהבריאות, ולכן יש צורך להביא לאוטומטיזם את הקביעות של נהלי ההיגיינה לגבי הגוף שלך (מקלחת, צחצוח השיניים, שטיפת הידיים) וכן את החלל הסובב (ניקוי הבית, בגדים, מרחב עבודה).

בכל ההיבטים האלה של פיתוח הרגל הבריאות, אתה אמור להיות מסוגל להיות גמיש במציאת שיטות ליישום. אם חדר הכושר סגור לתיקונים, ניתן להמשיך באימונים באזורים פתוחים, לריצה בפארק או במוסד אחר; חוסר זמינות של חדר האמבטיה עבור היגיינה נאותה נפתרה בעזרת מגבונים לחים וחיטוי נוזלי; שינה יכול להיות מותאם עם אטמי אוזניים ומסיכות שינה או על ידי לקיחת יום נוסף מחוץ; בעיות עם הזמן המשפיעים על הכנת מזון בריא ניתן לפתור בעזרת מוצרים המסעדה לעמוד בסטנדרטים שלך או את הבחירה של פירות וגבינת קוטג 'כמו חטיף, במקום צ' יפס. באופן כללי, אתה צריך להישאר הרגל ואת הצורך לשמור על הבריאות בכל תנאי ולחפש שיטות מתאימות לכך.

שלבי היווצרות הרגל

בהיווצרותו של הרגל חדש, לא משנה באיזה תחום הוא נוגע, עדיין יש להשלים את אותם שלבי היווצרות. בתחילה, היא הופכת לשאלה של בחירה וקביעת העדיפות של יצירת גישת חיים חדשה, שבה, מתוך כל הרגלים הדרושים, תחילה עליך להתמקד באחד. עבודה בו זמנית על שפע של משימות, שינוי החיים באופן דרסטי, יכול להיות זמן קצר (כשבוע), ולאחר מכן החיים של האורגניזם יסתיים ואתה תהיה נזרקו לשלב הראשוני מאוד. לכן, להמתין להשלמה מלאה של הרגל אחת ולאחר מכן לתפוס את הבא.

הרגע הבא הוא הגדרת המוטיבציה של האדם לרכוש הרגל חדש. אתה צריך לקבוע את המשמעות הפנימית שלך ואת הצורך בשינויים כאלה, הבנה מה יוביל בעתיד. משחק בלי להבין את המטרה הסופית היא אירוע אינטנסיבי אנרגיה, וחוץ מזה, חוסר הבנה מאוד למה אתה להשיג משהו יהיה גורם חבלה, תוך מוטיבציה פנימית טובה ותשוקה מודעת יעזור.

השלב הבא הוא פעולות קונקרטיות, שם כדאי לתכנן את השלבים להשגת התוצאה המיועדת. בעת הגדרת מטרה עבור עצמך, יש צורך לקבוע את מסגרת הזמן, טופס את לוח הזמנים הנכון, ולכלול בלוח הזמנים היומי את הפריטים על המשימה. נסו לא לקחת כמויות גדולות בבת אחת (אם אתה רוצה להתחיל לרוץ בבוקר, עדיף להתחיל מ 500 מטר מאשר חמישה ק"מ), לשבור את ההישגים הגדולים לתוך מטרות קטנות, אבל נגיש הם המנגנון העיקרי בקידום איכותי לתוצאות. לאחר שבירת המטרה שלך בשלבים של הישג, עליך להקפיד לעקוב אחריהם. כאן הקשה ביותר מתחיל, שכן זה ייקח פעולות להתבצע באופן קבוע כל הזמן, לא משנה מה תירוצים מצביעים על מצבים חיים חדשים. לשם גירוי וכדי לא לאבד את הלב, זה יהיה נהדר להיות לא רק יומן של תוכניות עתידיות, אלא גם יומן לתקן את ההישגים שהתקבלו, אשר לא יאפשר לכולם להפסיק באמצע הכביש.

זה הרגיל להרכיב הרגל ב 21 ימים ועל ידי סוף זה המונח התוצאות הראשונות גלויים באמת, אבל בשבוע הראשון אתה צריך לשמור על עצמך בשליטה. לעשות משהו חדש הוא קל ונתן בהתלהבות ביום הראשון, קצת יותר גרוע על השני, וכעבור שבוע זה הופך את הייסורים ואת הסיבה להתפתחות של פנטזיות לא מציאותי, למה אתה צריך לוותר על הכל. המרווח השבועי הוא הרגע הקריטי ביותר, לאחר ששרדו אשר הופך להיות יותר קל.

שלושה שבועות לאחר מכן, ההיווצרות הפיזיולוגית של קשרים עצביים חדשים מתרחשת, ובאמת ניתן לשקול את ההרגל שנוצר, אבל מוקדם מדי להירגע, כי דרך תקופה זו, קשרים ישנים והרגלים עדיין לא שבורים. לכן, יש לך שתי דרכים מקבילות לבחירת התנהגות, אחרי שלושה שבועות אתה יוצא לאפס, שם מופיעה בחירה מודעת, איך לחיות יותר. עבור איחוד סופי של הרגל זה ייקח על אחד וחצי חודשים, בהתאמה, לאחר שלושה שבועות אתה ממשיך לפקח על עצמך עם אותה חומרת. רבים, מרגיעים בשלב זה, מתחילים לאבד את האימונים היומיומיים, כדי להפוך את עצמם כל פינוק גדול, אשר נתמך על ידי קשרים עצביים הישן.

הרגל שנוצר לבסוף נחשב להיות בשלב של חזרה בתוך שלושה חודשים. לאחר פער שכזה, כל מנגנון (פעילות גופנית, שגרת יומו, שימוש במוצרים) הופך להיות המנהיג בפעילותך ועכשיו, כדי להיפטר ממנו, יהיה עליך לחזור כל הדרך.

למה הרגל נוצר ב 21 ימים

זה אומר הרבה איפה זה אפשרי להרכיב הרגל ב 21 ימים, ואת השאלה מתעוררת מדוע תאריכים כאלה מסומנים. אפקט זה נצפה אצל המנתח מ. ממאלץ, שעבד עם מטופלים בניתוחים פלסטיים. תוך כדי עבודתו הוא ציין, כי דווקא משך הזמן המינימלי הנדרש של המטופל, על מנת שהאינדיקטורים של ההרגל יופיעו בצורתם החדשה או בבואתם במראה. עם זאת, בהתייחסו לתבנית דומה, שבה התפשטה המנתח לא רק בתרגול התפעולי, אלא גם בחייו האישיים בעת יצירת הרגליו החדשים, הוא ציין כי שלושה שבועות הם המונח המינימלי להיווצרות דימוי מנטלי חדש.

נאמר כי ככל שמורכבות ההרגל החדש, ככל שהמצב ההתחלתי של החיים האנושיים גדול יותר, כך נדרש זמן רב יותר להיווצר. כלומר הגדרת המטרה לקום בשש בבוקר, למרות העובדה כי מוקדם יותר התעוררת בשבע, תוכלו להגיע אליו הרבה יותר קל ומהיר, לאחר שנוצר מנגנון חדש, מאשר אדם מתעורר עד עשר. בנוסף, הרקע הרגשי של תהליך ההתאמה משפיע על משך היצירה - כאשר אדם מקבל חיזוק רגשי חיובי, רואה ומרגיש שיפור, הוא מגרה את התהליך, אבל אם השינויים קשורים למתח, לגירוי ולמתח, ההיווצרות של הרגל יכולה להימשך חודשים.

בפסיכולוגיה, התגלה תלות של פרק זמן זה, כך שאדם הצליח להשתלט על מיומנות חדשה, ראה את התוצאות הראשונות של השימוש בו, ונשאר חופש הבחירה אם יש צורך לשמור על המודל הזה כל הזמן. ככל שהשימוש יעיל יותר ונעים יותר, כך יש יותר מוטיבציה לתמוך ביישומו. משמעות הדבר היא כי 21 ימים אינו תוכנית אדם לביצוע קפדני, אבל הוא סוג של מבחן הבדיקה הגה, אשר מאפשר לשנות את האסטרטגיה בהעדר התוצאות הרצויות.

ניסויים רבים אישרו את העובדה ששינויים בפעילות המוח בדיוק לאחר שלושה שבועות של חשיפה מתמדת או שינויים התנהגותיים. באותו זמן, ההתאמה למזון החדש, האווירה החדשה בדירה מתרחשת. הוא האמין כי בתקופה כזו נוצרים קשרים עצביים חדשים, אשר אחראים על יישום קל של פעילות חדשה ופיתוח מלא שלה.

גיבוש הרגלים רעים ומניעתם

הרגלים דורשים לא רק היווצרות, אלא גם תיקון, כי אנחנו רוצים להטמיע חלק מהם, וחלקם לפתח באופן עצמאי, ולא כל דפוסי ההתנהגות הרגילים שלנו הם שימושיים.

היווצרותם של הרגלים רעים מונעת לא רק את בריאותו הגופנית של אדם, כפי שנהוג לחשוב ברוב המקרים, אלא גם משפיעה על המישור הרגשי והמוטיבציוני, שבו הם מונעים את השגת המטרות ואת מהלך החיים החיובי, ויחסים בין-אישיים יכולים להרוס מערכות יחסים קיימות.

יש הרגלים רעים אצל אנשים שאין להם משמעת פנימית ברורה ותחושת אחריות למעשיהם. אלה הנכנעים לרצונות הרגעיים, להצעות של אנשים אחרים, לאורך זמן, עשויים למצוא את עצמם כפותים יד ורגל עם פעולות שליליות שממנו נוצר הצורך. זה כולל לא רק אלכוהול וסמים, אלא גם צורות שליליות של התנהגות, כגון התנהגות ממכרת, אכזריות מופרזת, הרצון לרמה מוגברת של אדרנלין, ועצלות רגילה לכאורה. אנשים, מבלי להגדיר את הערכים הפנימיים שלהם, מטרות החיים, אינם מצפים לפרק זמן, להסתמך ולפעול ברגע הנוכחי, שבו לא כל התנהגות יכולה להיות חיובית לעתיד. הרצון לניסוי יכול גם לגרום לרכישת תלות שלילית, במיוחד כמה מינים כימיים נוצרים מן הכניסה הראשונה.

קשיים בבניית תקשורת, פציעות, חרדה והפרעות דיכאון יכולים להיות הגורמים להופעתם של הרגלים שליליים בקרב אלה המנסים להתמודד בעצמם בתנאים חמורים כאלה. גם אם אנחנו לא רואים את ההתעללות של כימיקלים, יש אפשרויות אפשריות להקמת משטר יומי שמשפיע לרעה על שלומם, טבילה בסביבת תקשורת וירטואלית, במקום בידוד חי או מלא.

לפיכך, שיטות מניעה כדי למנוע היווצרות של הרגלים שליליים צריך להיות מופחת כדי לחזק את המיקום הפנימי של אדם. זה כולל עבודה שמטרתה לפתח אישיות בוגרת, חיפוש אחר משמעויות חיים וציוני דרך, הקמת גבולות וצרכים משל עצמם, פיתוח אסטרטגיית חיים. גישה רגישה למה שמתרחש בחייו של אדם יכולה לסייע במניעת היווצרות אורח חיים מזיק, ובמקום זאת לפתח קו התנהגות חיובי המתמקד באינטראקציה עם אנשים אחרים ומציאת מוצא ממצב קשה בעזרת תמיכה, טיפול, השתתפות, עיצוב מחדש של מערכת המשמעויות שלו, במקום לעזוב מנקודת מבט ותחליף של מושגים.

צפה בסרטון: מהמפץ הגדול להיווצרות החיים ביקום - פרופ' אבישי דקל (סֶפּטֶמבֶּר 2019).